秋から冬にかけてのみずみずしくおいしい味覚、りんご。
そのまま食べたり、ケーキにしたり、私達の生活に寄り添っている定番フルーツですね。
「りんごを食べよう！」と思った時は生のまま食べる人がほとんどだと思いますが、実はりんごは加熱した方が健康効果がアップします。
今回は、りんごを加熱した時の栄養の変化やその効能、食べ方のポイントなどを見ていきましょう。
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りんごに含まれる栄養素は？
まずはりんごの栄養をおさらいしていきましょう。
りんごのほとんどは水分で、次に多いのが糖分です。
そして、ナトリウムの排出を助けてむくみを解消してくれるカリウム。
さらに腸の調子を整える食物繊維、疲労回復や消炎作用が期待できるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸、抗酸化でアンチエイジングが期待されるポリフェノールなども多く含まれています。
他にもビタミンやミネラルも含まれますが、あまり量は多くありません。
加熱で増える栄養素は食物繊維とオリゴ糖
この中で、りんごを加熱することで増える栄養素は「ペクチン」と呼ばれる食物繊維です。
りんごの皮と実の間に水に溶けない食物繊維があるのですが、これを加熱することで水溶性のペクチンに変化するんです。
160～180℃で加熱したりんご中の水溶性のペクチンの量は、生のりんごと比べて、30分で約3.4倍、60分の加熱では6.6倍になったという実験結果もあります。
水溶性の食物繊維には、水と結びついてゼリー状になり、粘膜を保護する作用があります。
ペクチンにはオリゴ糖も含まれるので、ビフィズス菌などの善玉菌のエサを増やすことになり、腸内環境を整える効果も期待できますよ。
加熱でかさが減り、栄養濃度も上がる
加熱で成分が増えるわけではありませんが、カリウム、ポリフェノールや有機酸など、元々ある栄養素を効率的に摂取するためにも加熱はオススメです。
りんごの85％程度は水分ですから、加熱することで生で食べるよりも嵩がぐっと減り、一度により多くの量を食べやすくなります。
りんごの加熱調理で減ってしまう栄養素もある
とはいえ、もちろん減ってしまう栄養素もあります。
熱に弱いビタミンはその代表。
ただ、先程紹介したりんごの主な栄養はどれも熱による影響を受けにくいもの。
もともとあまり含まれない栄養素が減るだけなので、そこまで気にする必要はありません。
りんごを食べる時のポイント
加熱でペクチンに変わる部分は皮と実の間に多くあるので、皮ごと加熱するのが大切です。
加熱でりんごが柔らかくなれば、しっかりペクチンが溶け出しているサイン。
りんごの芯の部分にも栄養は豊富なので一緒に加熱しても良いですが、りんごの種は毒なのできちんと取り除いてくださいね。
また、ポリフェノールなどは煮汁に流れやすいので、汁が出るような加熱方法の場合はその汁まで食べるようにするのもポイントです。
りんご皮ごと食べるにはどんなレシピがおすすめ？
りんごの形が崩れるほどしっかり加熱した方がペクチンは増える傾向にあるので、オーブンでじっくり火を通した焼きりんごは、その栄養を最大限に摂取できる食べ方とも言えます。
作り方もシンプルです。
まずは丸のままのりんごの芯をくりぬき、そこに砂糖・バターを詰めてシナモンを振りかけます。それを210℃で20分程焼いたら出来上がりです。
レンジを活用して時短で焼きりんごができるレシピもあるので、参考にしてみてくださいね。
参考 余ったリンゴで♪♪絶品とろとろ焼きリンゴCOOKPADまた、皮ごと薄切りにしたりんごを、フライパンで焼く方法も手軽です。
バターもいいですが、ヘルシー志向ならココナッツオイルもおすすめ。
熱したフライパンにココナッツオイルを適量溶かし、切ったりんごを並べていきます。
りんごに火が通ったらお皿に移し、シナモンと砂糖、もしくはハチミツをふりかけて完成です。
ナッツや水切りヨーグルトと一緒に食べてもおいしいですよ。
他にも、普通のコンポートを作る要領で皮つきりんごのコンポートを作ってもいいですし、ジャムを作る時に、皮を刻んだりすりおろしたりして一緒に入れても食べやすいです。
どちらも、赤いりんごを使ってレモン汁を加えることで、ピンクのかわいい色に仕上がります。
それをまたパンやケーキに加工しても楽しいですね。
あまり甘いものを食べない方は、お料理に活用してしまいましょう。
肉をすりおろしりんご入りのつけダレにつけると柔らかく仕上がります。この時、皮まで一緒にすりおろしてしまうだけ。
つけこみ過ぎると柔らかくなり過ぎてしまうので、2時間程が目安です。
また、まるごと食べるよりは落ちますが、皮を一緒に煮込むだけでも効果はありますよ。
ジャムやコンポートを作るときに剥いた皮を一緒に入れておけば、水溶性のペクチンやポリフェノールが溶け出してくれます。
あとは調理が終わったタイミングで皮を取り出せば完成です。
おわりに
りんごに含まれる自然の整腸剤ともいわれるペクチンは、りんごを皮ごと加熱することで何倍にも増えます。
腸の健康は全身の健康につながる大切なもの。暖かい加熱りんごのスイーツを、ぜひ冬のおやつにいかがでしょうか。
