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大葉(しそ)の栄養は加熱するとどうなる?!

大葉は「しその葉」とも呼ばれ、お料理の彩りや薬味としてとても馴染みの深い野菜です。

私は大葉が大好きでどっちがメインかわからないぐらいどっさりよそってしまうのですが、普通は大葉がメインの料理ってあまり見たことが無いですよね。

でも、脇役にしておくにはすごく勿体ないのですよ!!

あまり知られていませんが実は大葉にはかなり栄養があります!

しかし、加熱すると他の野菜と同じように栄養もなくなってしまうのでしょうか?

今回は大葉には具体的にどんな栄養があるのか、大葉を加熱した時の栄養は減ってしまうのか、それとも増えるのか、栄養たっぷりの大葉の栄養を壊すことなく頂くことができる調理法やレシピなどを詳しくご紹介したいと思います!

加熱で栄養効果が高まる? 大葉の「βカロテン」

まずは、大葉を加熱したら栄養はどうなるのかを見ていきましょう!

大葉の栄養で代表的なものがβカロテン(ビタミンA)です。なんと、大葉はあんなに脇役色が強いのに、βカロテンがほうれん草のなんと2倍以上もあることをご存じだったでしょうか?

熱に強く、水に溶けない「脂溶性ビタミン」のため、加熱してもその栄養価は変わりません

ほうれん草の2倍以上もあるこのβカロテン、一体どんな栄養効果があるのでしょうか?

体を守る!!スーパービタミン「βカロテン」

βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

したがって、体内に入ったあとはビタミンAとなるのですが、ビタミンAの代表的な効能として、「皮膚や粘膜の保護」の役割を果たします。

どこの粘膜や皮膚に有効かというと「私たちの体丸ごと全部」です!

そして、「目の網膜の材料」となること!不足してしまうと光を感じる物質がうまく作られなくなるため、暗いところで目が見えなくなってしまう夜盲症を発症してしまいます。

これ以外にも免疫力アップや、細胞の入れ替わりを助けるなど、その効果は多岐にわたります。

ビタミンAは加熱により摂取量を増やすことができるので安心なのですが、逆に大葉は加熱によって失われる栄養素があるのでしょうか?

加熱で失われるのは「ビタミンB群とC」!

熱に弱く、水に溶け出る性質をもっているビタミンBとⅭは「水溶性ビタミン」と呼ばれ、加熱調理する際に2~4割の損失が出てしまいます。

加熱時間によっても損失する量はかわってきますが、水分を使って、長く加熱する調理法は損失が大きくなってしまいます。

損失すると聞くとその効果が知りたくなってしまいますよね!

どんな効能があるのでしょうか?

ビタミンB群とⅭの効能

ビタミンB群(B1、B2、B6)

大葉には3種類のビタミンBがあるのですが、ビタミンB群は総称して「代謝」に深く効果があります!

簡単にいうと、B1は「糖質の代謝」B2は「脂質の代謝」B6は「タンパク質の代謝」です。

代謝と聞くと難しいのですがこのB群の力で食事を素早くエネルギーや体の細胞に転換すると考えて頂くとイメージしやすいと思います。

不足すると、体がひどいだるさを感じてしまったり、エネルギーが使われないことから生活習慣病などに陥る危険があります。

ビタミンB群は、私たちの「元気の素」なのです!

ビタミンⅭ

ビタミンⅭはコラーゲンの生成に不可欠です。

そして、女性が気になるメラニン色素(シミの素)の合成を阻害する働きがあるため、化粧水などにも入っているものがほとんどです。

抗ストレス作用があるため、ストレスを多く抱える方や、喫煙者の方は沢山摂ったほうがよい栄養素です。

免疫力を高め、風邪やがんの予防にも効果があります。ビタミンⅭは「美容と健康」に大きく関わる栄養素なのです!

まだまだある! 大葉の栄養

まだまだ大葉には沢山の栄養があります!代表的なものだけまとめてみました。

ビタミンK

怪我をしてしまって血が出た時に、血を固めるための物質を作るのに不可欠です。

カルシウムが骨になる時の必要なたんぱく質の原料となります。

カルシウム

野菜なのにカルシウムが摂れます!骨や歯を作る元となり、神経過敏やイライラを抑えます。

αリノレン酸

体内でEPAやDHAに変化し、青魚を食べた時と同じ効果が得られます。

主に中性脂肪を下げて血液をサラサラにしてくれる効果があります。

ぺリルアルデヒド

しその香りの素です。

食欲増進に効果があり、防腐、殺菌、消臭に効果があるため、食中毒予防に繋がります。

パックのお刺身の下に大葉が敷いてあるのはその効果を狙ってのものですね!

ビタミンKも、カルシウムも、αリノレン酸、ぺリルアルデヒドも加熱で損なわれることはありません。

でも、こんなに栄養のある大葉、加熱で損なわれてしまうビタミンB、Cが勿体ない。

加熱してもなんとか残すいい方法はないのでしょうか?

大葉の栄養素を加熱で損なわない調理法、ポイント3つ!

水を使わない、使うなら汁物で!

水溶性ビタミンは水に溶けだしてしまうため、水を使わない加熱調理法が適しています。

汁物のような水分も全部食べてしまえるものなら、溶けだした分のビタミンを摂ることが可能です!

加熱時間に注意

加熱時間が長ければ長いほど、ビタミンの損失は大きくなっていきます。

元々大葉は薄くてすぐに火が通るので、長い加熱は不要です。

下処理にも気を付けて

加熱前に刻んで水にさらしたりすると、その水にどんどんビタミンが溶けだしてしまいます。

手早く洗って下処理は済ませましょう。

この3つのポイントを抑えた調理法のレシピをご紹介します!

大葉の栄養を失わない加熱調理レシピ

大葉とチーズのヘルシーささみ春巻き

一切水を使わない、βカロテンと相性のいい油を使ったレシピで、子供さんにも人気がありそう!

大葉薫るチーズイン餃子

餃子の皮にくるむことで直接熱があたることがないため、ビタミンの損失が少ないレシピです!いつもの餃子がさっぱり美味しく!

まとめ

大葉は脇役と思われがちですが、すごく栄養があるスーパー野菜です。

しかも、和食料理には何でも合う!!大葉を使うといっきに料理上手のイメージアップに!(個人の感想ですが・・)

大葉を加熱調理する際は、さっと下処理、さっと加熱、水を使わないというポイントを押さえていただけると、栄養素を最大限に活かすことができます!

食欲を増すあの香りにも抗菌消臭作用があったりといいことだらけの大葉を是非食卓に沢山取り入れてみてくださいね!