ニラの栄養、加熱するとどうなる？！栄養を最大限に活かす調理法は？

強い香りと、まっすぐにのびた葉先や濃い緑色が特徴のニラ。

見るからにとても栄養がありそうですよね！ニラの旬は春先ですが年中手に入るため、普段食べる餃子やレバニラ炒めなどに大活躍しているニラですが、ニラ料理の多くは加熱調理したものが主流です。

生で食べるレシピはあまり見たことはありませんよね。

栄養たっぷりのニラですが、加熱すると栄養はどうなってしまうのでしょうか？

今回は、ニラの栄養は加熱するとどうなってしまうのか？

ニラの栄養を最大限に活かすことの出来る賢い調理法などをご紹介していきます！

ニラの栄養は加熱調理で活かされる「脂溶性ビタミン」！

まずは、ニラを加熱すると栄養はどうなるのかを見ていきましょう！

ニラは色の濃い野菜「緑黄色野菜」に分類されますが、その特徴としてβカロテンがとても豊富です！

βカロテンは体内でビタミンAに変わるのですが、油と一緒に食べることで吸収率がよりアップします。

ニラを生で食べるとなるととても沢山は食べられません。

加熱調理をすることできつい臭いや口当たりを和らげ、沢山食べられることから加熱調理が向いています。

βカロテンは脂溶性ビタミンの為熱に強く、水分に溶けださないため加熱調理しても損失はありません。βカロテンにはどんな効能があるのでしょうか？

熱に強い！βカロテンの効能は？

βカロテン＝ビタミンAには強い抗酸化作用があります。私たちの体に発生する「活性酸素」といういわゆる細胞を老化させる「老い」の要素が増えるのを防いでくれたり、血管を丈夫にして、血液の流れを良くし、血栓を予防するなどの効果があります。

肌の代謝にも効果があるため、一言でいうと「若返り」の効果がある栄養素と言えます。

では加熱で減少してしまう栄養素はあるのでしょうか？

ニラの栄養素 加熱で減少するのは「水溶性ビタミン」！

ニラには沢山栄養があるのですが、加熱することでビタミンC、B群といった熱に弱く水に溶け出る「水溶性のビタミン」が減少してしまいます。

ですが、ニラに含まれる水溶性ビタミンはもともとあまり多くはないので、加熱時間を短くしてより損失を少なくすることで、生とあまり変わらない栄養を摂ることができます。

ビタミンⅭやＢ群はどんな働きがあるのでしょうか？

ビタミンC、B群の効能って？

ビタミンCには細胞の酸化（老い）を防いでくれる働きがあります。

よく「美白にはビタミンC！」と謳われるように肌や皮膚を健康に保つ効果があります。

抗ストレス作用もあり、ストレスが多い方は多く摂る必要のある栄養素です。

ビタミンB群は主に代謝に関わる栄養素で、摂取した糖質をエネルギーへ素早く転換させる効果があるため、疲労回復や肥満防止に効果があります。

その他にもニラには栄養が沢山！代表的な栄養素

アリシン

ニラの臭いはこのアリシンという成分です。

アリシンは「硫化アリル」という成分の一種でニンニクやネギなどにも含まれます。食欲増進の効果があり、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、代謝が良くなり、疲労回復効果、冷え症などにも効果があります。

アリシンは生では強すぎるため、加熱してあえて少し抑えることで沢山摂取することが出来ます。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンAと同じ脂溶性ビタミンで、熱に強く抗酸化作用があり、肌荒れや老化の予防に繋がります。

こうしてみると、ニラは生食よりも加熱調理の方が効率的に栄養を摂取することができますね！

微量の水溶性ビタミンを気にするよりも、沢山含まれている脂溶性ビタミンを活かす方が賢い食べ方です。

でも、やっぱり同じものを食べるのならなるだけ栄養素を壊したくないもの。

ニラの栄養素をできるだけ損なわずに済む賢い調理法ってあるのでしょうか？

ニラの栄養素を損なわないような加熱調理法

まず、「長い加熱はNG」です。水溶性ビタミン（CやB群）はもちろんのこと、脂溶性ビタミンもニラがくたくたになるまで火を通してしまうと、どんどん損なわれてしまいます。

火を通す際は「さっと加熱」を心がけると水溶性のビタミンも2割程度は保持することができます。

茹でる時は火が通りにくい根元の方から湯に入れ、葉は最後に少し茹でる程度にしましょう。

ニラに含まれるβカロテンは油脂と一緒に食べることで吸収率がアップし、香り成分アリシンはビタミンB1と相性がいいです。

これらを総合的に考えて一番栄養が摂りやすい料理はどんなものがあるのでしょうか？

ニラの栄養を活かすには合わせる食材を工夫する！

ニラは油を使ってビタミンB1を多く含む食材を使うことでその栄養効果を十二分に発揮します。

豚バラ肉のスタミナニラ玉炒め

豚肉はビタミンB１が豊富！一緒に調理することで効率よく素材の栄養を頂くことが出来ます！

豚ニラ巻き

巻物にすることでいつもと違うお料理が出来ますね！

簡単！レバニラ炒め

定番中の定番ですが、スタミナが欲しいときにもってこいの料理です。

ここぞという時に我が家でもよく作っています！

まとめ

ニラは生食で沢山いただくには難しい野菜です。

ですが、加熱してもあまり栄養が変わらず、他の食材の栄養を活かす性質を持っています。

加熱調理をする際はビタミンB1を多く含む豚肉やハム、大豆などと合わせて調理されることをお勧めします！

ニラだけを調理して食べるよりも他の食材の栄養と相乗効果がとても期待できる野菜なので、是非色んなニラのアレンジ料理をして、賢くニラを活用してくださいね！