瑞々しくてシャキシャキとした食感から、サラダなどに人気のあるレタス！生食ばかりでなく、実はレタス、加熱してもとても美味しくいただくことができます。
スープやチャーハン、鍋物に「レタスしゃぶしゃぶ」なんてメニューがあるほど！
美味しいのは何となくわかるけど、肝心の栄養素は加熱するとどうなるのでしょうか？
もともとあんまり栄養が無さそうなレタス。
加熱することでもっとスカスカの状態に！？と気になっているあなたに、今回はレタスを加熱すると栄養はどうなるのか、賢い調理方法などを詳しくご紹介致します！
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レタスを加熱、栄養素はどうなる？
まずは、レタスを加熱すると栄養はどうなるのかを見ていきましょう！
「水溶性ビタミン」の減少は避けられません。
水溶性ビタミンとはビタミンC、ビタミンB群を総称して言うのですが、熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っています。
加熱することでこの水溶性ビタミン、ビタミンCやB群は減少してしまいます。
ですが、レタスの外皮、色の濃い葉に多く含まれるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれる熱に強く水に溶け出ないビタミンなので、そのまま残すことが出来ます。
加熱調理にメリットはないのかなと感じますが、実は加熱調理にも栄養面でメリットはあります。
レタスを加熱調理すると沢山食べられる！
マイナスの面が多いように見える加熱調理ですが、加熱調理することで「量を沢山食べられるようになる」というメリットがあります。
加熱するとかさが減り、1玉丸ごと食べ切れてしまうこともあるため、過剰在庫になりがちな我が家はレタスが余ると決まってレタスのスープやレタスしゃぶしゃぶで大量消費しています。
沢山食べられる＝加熱しても残っている栄養素を生食以上に摂取できるというメリットがあり、調味料に油を使えば栄養素を効率よく体内に吸収することが可能です。
レタスはビタミン類が代表の栄養素なのですが、他にもいろんな栄養素が含まれています。
ビタミン以外のレタスの栄養！
レタスにはまだまだ栄養素が含まれています。代表的なものを抜粋してみました！
カルシウム
野菜なのに、カルシウムが摂れます。イライラを鎮める効果があり、ストレスが溜まりがちな方にはオススメの栄養素です。
カリウム
水分代謝に効果のある栄養素です。むくみがちな方にはとても有効な成分です。高血圧にも効果があります。
95％が水分
私たちが一般的に食べるレタスは結球レタスと呼ばれ、葉がしっかりと巻いています。
95％ が水分ですから、水分補給につながり、体温を下げることに効果があるため、夏場はよく生で食べられています。
食物繊維
レタス〇個分の食物繊維！とよくCMで謳われているように、レタスは食物繊維がとても豊富です。
加熱しても、食物繊維は減少しませんので加熱したレタスを沢山食べて整腸作用、便秘解消などに効果が期待できます。
とても美味しくてクセが無く、食べやすいレタス。野菜嫌いの方でもレタスは大丈夫という人も多いですよね。
できるだけこの栄養素を壊さず、かつ加熱調理してレタスを食べる方法はないのでしょうか？
レタス加熱のポイントは「加熱時間」！
加熱時間が長くなればなるほど、熱に弱く水に溶け出る水溶性ビタミンのⅭやＢ群は減少してしまいます。
加熱するならば「短時間でサッと！」を心がけましょう。
湯水にくぐらせる程度の加熱ならば、1割程度のビタミンⅭ、B群を残すことができます。
水溶性ビタミンは加熱で減少してしまいますが、水に溶け出ている分もあるため、スープなどにして一緒に全部食べてしまえるタイプのお料理がベストです。
レタスの加熱調理でおススメのレシピをご紹介します。
加熱レタス３つのポイント！ おススメレシピは？
レタスを加熱する調理法で押さえておきたいポイントは
- 加熱時間を短く
- 油分と一緒に食べることで栄養の吸収が良くなる
- 水に溶け出ているビタミンも逃さず！
この３つなのですが、このポイントを見事にクリアしたレシピがこちらです！
レタスたっぷり牛肉のオイスターソース炒め
参考 レタスたっぷり牛肉のオイスターソース炒めキッコーマン | ホームクッキング包丁いらず！レタスの卵スープ
参考 包丁いらず！レタスの卵スープ料理・レシピ動画サービスのクラシルどちらのレシピもレタスの加熱時間が短く食感も残せるレシピですね！
まとめ
レタスはあまり栄養価が高い野菜とは言えませんが、老若男女問わず食べやすく昔から人気の野菜です。
何年か前に冷夏などでレタスの価格が高騰しても、それでもレタスを買い求める人が多かったのが印象に残っています。豆知識としてレタスは「しっかりと巻いていて重い」方が食感がよく、葉の枚数も多いためスーパーで選ぶときは重さを比べてみてくださいね！
生でも加熱してもおいしいレタス、色んなアレンジをして楽しんでください。
加熱する際は「短時間でサッと！」が合言葉です！
