キャベツの栄養は加熱で変わる？ 効率よい調理法は？

生でも煮ても焼いても美味しい優秀野菜の「キャベツ」！安価なうえに1玉買うと何日間かは使うことが出来るのでコストパフォーマンスに優れ、とても経済的！

このキャベツ、美味しくて安くて使いやすいということは皆さんご存知ですが、「キャベツって食べると何か体にいいことあるの？」と聞かれることもしばしば。

また、キャベツを加熱調理した場合は栄養は減少してしまうのでしょうか？

今回はキャベツの栄養、加熱調理した際の栄養の増減や、栄養を損なわずに食べる調理法などを詳しくご紹介致します！

キャベツを加熱すると失われるのは「ⅭとＢとＵ！」

まずはキャベツを加熱すると栄養はどうなるのかを見ていきましょう！

CとBとU？何だろうとお思いでしょう。実はこれ全て「水溶性ビタミン」です。

ビタミンⅭ、ビタミンB6、ビタミンUは全て熱に弱く水に溶け出る性質のある「水溶性ビタミン」と呼ばれるビタミンで、水を加えた加熱調理の場合、２割～４割の栄養素が失われてしまいます。

この3つのビタミンにはどんな効能があるのでしょうか？

ひとつずつ見ていきましょう。

加熱調理に弱いビタミン「C、B、Uの効能」

ビタミンⅭ

• 活性酸素の過酸化物質の生成を抑える。（老いの原因となる物質ができるのを防ぐ！）
• 抗ストレス作用があり、心の健康に役立つ。
• メラニンの生成を抑える（シミの原因物質ができにくくなる）ので美白効果がある。

ビタミンB6

• たんぱく質の代謝を促し、エネルギーに素早く転換させる。
• 脂質が肝臓に溜まるのを防ぐので脂肪肝の予防に効果がある。

ビタミンU

• 「キャベジン」という別名を持ち、胃粘膜の保護、消化の促進に効果がある。
• 胃潰瘍などを防ぐ効果がある。

こうやって見ると失われてしまうには惜しい栄養素ばかりです。やはりキャベツは生でしか食べないほうがいいのか・・？

いえいえ、そんなことはありません！

加熱することによるメリットだってあるのです！

キャベツの加熱調理で得られるメリット

加熱調理により、栄養価が高まったりすることはないのですが、加熱調理をすることでキャベツ自体の甘さが増します。

かさも減るので量を沢山食べることができます。

また、水溶性ビタミンだけでなく、キャベツの外皮にはβカロテンやビタミンKが多く含まれます。

この両者は「脂溶性ビタミン」と呼ばれる熱に強く水に溶け出ないビタミンですので、この栄養素を生食では食べられない量を摂取することができるというメリットがあります。

ではこの脂溶性ビタミンのβカロテンとビタミンKにはどんな働きがあるのでしょうか？

加熱しても大丈夫なβカロテンとビタミンK

βカロテン（体内でビタミンＡへ変わります）

• 私たちの体の中の粘膜という粘膜（目ものども内臓も全部！）を保護、再生を促します。
• ウイルスや細菌感染の病気から体を守る効果があります。
• 目で光を感じる物質を作る！

ビタミンK

• 肝臓で作られる、ケガをしたとき血を止める物質を作る補助的な役割があります。
• 骨を作る際に必要になるタンパク質の材料になる。

この２つも、私たちの体の中ではすごく重要な効果を発揮する栄養素ですね！

でも、実はキャベツの栄養はこれだけではありません！細かいところまで書くと書ききれないので、代表的なものだけ抜粋してご紹介します。

まだまだある！キャベツの栄養

葉酸

• 動脈硬化予防の効果があります。
• 遺伝子情報をつかさどる物質を作るために不可欠。赤ちゃんの発育に大きく関わります。

イソチアシネート

• イオウ化合物の一種で抗酸化作用（老い予防）免疫力アップに効果があります。

食物繊維

• 美肌効果、便秘予防に効果があります。

キャベツにはこうやってみると沢山の栄養があります。

できることなら、加熱調理しても生の状態で食べるくらい栄養があったほうがいいですよね。

なんと、上手に調理することでその願いをかなえることができるのです！

どんな調理法がよいのでしょうか？

キャベツの栄養を損なわないようにする調理方法！

キャベツの栄養を損なわないように調理するポイントは3つあります。

加熱時間は短く！

加熱時間が長くなれば長くなるほど、熱に弱い栄養素はどんどん減っていってしまいます。

元々キャベツは根菜類などよりも圧倒的に火が通りやすい食材なので、さっと火に通す程度で十分美味しくいただけます。

できるだけ水分は使わずに！

水溶性のビタミンは水分に溶けだします！

水分を使わない加熱の調理法だとビタミンの損失が少ないため、焼き、もしくは蒸し、レンジでチンする調理法だと食材に栄養がとどまりやすいです。

水分を使うときはスープに！

水溶性のビタミンは水に溶け出てしまうため、できればスープ料理などにして、溶け出ている分のビタミンも摂取できるようなお料理をお勧めします。

この３つのポイントを参考にしながら、オススメのレシピを見ていきましょう！

栄養そのまま キャベツの加熱調理オススメのレシピ

春キャベツのグリル チーズソースがけ

無駄な水分を使わないおしゃれなレシピですね！おつまみにも良さそう。

キャベツ丸ごとシチュー風鍋

キャベツを丸ごといれることで、栄養の損失も減り、スープに溶けだした栄養素を丸ごと頂ける美味しそうなレシピです！

まとめ

キャベツは加熱調理の方法によっては生ととても近い栄養を摂ることができる食材です！

加熱調理するときは「余計な水分を使わない、水分を使うならスープに！」と覚えておいて頂けると、キャベツの栄養を美味しくまるごと頂くことができます。

暮らしに身近すぎるためその凄さを忘れがちなキャベツの栄養、私も再確認した今日この頃です。

そして、キャベツはコスパにも優れた優秀野菜です。

是非賢く使いこなして食卓を豊かに彩ってくださいね！