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焼肉のカロリーが気になる! ヘルシーな部位はどこ?

体重が気になる方にとって「焼肉=ダイエットの敵」だと思っていませんか?

もちろん、焼肉に限らず、どんな食べ物にでも食べ過ぎれば、体重増加につながります。

そこで、体重が気になるけど、焼肉大好き!というの方のために、焼肉で太らないための食べ方のコツをご紹介します!

肉の部位別カロリー

焼肉屋さんでは、色々な部位を食べることができますが、それぞれの部位のカロリーをご存知ですか。

種類や部位によってカロリーは大きく違ってきます。カロリーを意識することで総摂取カロリーを抑えて、ヘルシーに焼肉を楽しむことができますよ。

そこで、各部位のカロリーをランキング形式でご紹介します!

高カロリーランキング ※100gあたりの目安カロリー

順位 牛(和牛) 豚(脂身付) 鶏(皮付き)
1 カルビ:517kcal豚バラ
:434kcal
鶏皮(もも)
:513kcal
2 リブロース:468kcal豚トロ:386kcal鶏皮(むね):497 kcal
3 肩ロース:411kcalロース:291kcal もも肉:253 kcal
4 ハラミ:344kcalそともも:268kcal むね肉:244kcal
5 赤センマイ:329kcal肩ロース :256kcal 手羽 :195kcal

低カロリーランキング ※100gあたりの目安カロリー

順位
1 センマイ:62kcalコブクロ:70kcal軟骨:54kcal
2 コブクロ:106kcalマメ:114kcal砂肝:94kcal
3 テッポウ:115kcalガツ:114kcalササミ:105kcal
4 マメ:131kcalレバー:128 kcalレバー:111kcal
5 レバー:132 kcalハツ:135kcal

(とうほう 新成分表2010年 調べ )

※鶏肉はお店によってメニューにない場合もあります。

高カロリー部位は、やはり脂身の多い部分が多く、低カロリーの部位には、ホルモンが多いといいようですね!

ここで、低カロリーのホルモンについてもう少し詳しく解説していきます。

ホルモンについて

焼肉屋さんで「ホルモン」の部位として提供されているのは、一般的に牛肉・豚肉の精肉ではない全ての内蔵部分のことです。

しかし、鶏肉も焼肉屋さんによってはホルモンとしてメニューにある場合もあります。

スーパーなどで調理用に販売されているのは、「小腸」や「腸」の部位です。歯ごたえがあり、コリコリした食感も味わい深いです。

※ただし、タン、ハラミ、ヒモ、しまちょう、シロマル等脂質の多いものはカロリーが高めです。

ホルモンの栄養

焼肉では、カルビ等の脂肪分の多いお肉が一番目立ってしまいますが、ホルモンは、精肉に比べ低カロリーかつ高タンパクな優秀な食材なのです。

特に牛・豚・鶏の3種とも、レバーには鉄分、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸の含有量がどの部位よりも豊富に含まれています。

また、センマイやマメ、ハツなどにも含まれています。ぜひ、焼肉では栄養補給としてレバーなどのホルモンを注文するのがおすすめです。

ホルモンは、鉄分・ビタミンC、ビタミン12葉酸が豊富

焼肉屋さんでどのくらいのカロリーをとっているのか

個人差はあるかと思いますが、男性でお肉300g、女性でお肉200gだそうです。

そこで、一般的な焼肉屋さんで注文した場合のカロリーはどのくらいになるのか計算してみました。

カルビ:200g+肩ロース100g+ごはん中160g+ビール中ジョッキ2杯= 約2190kcal

カルビ150g+肩ロース50g+ごはん小100g+ビール中ジョッキ1杯 =約1358kcal

焼肉屋で、まずは手始めに、ビールを飲んで、脂身がたっぷりの美味しいカルビを食べて、お肉をご飯とタレにからませて、一緒にご飯を食べる。

そして、またビールのおかわりをするというのは最高の組み合わせですよね。

しかし、残念な事に胃袋を満たすと同時に、一日に消費できるカロリーをあっという間に満たし、更に脂肪アップにつながります(涙)

もちろん、年齢や体重などで決まる基礎代謝量と生活の活動レベルによって一日に必要なエネルギーは変わってきます。

必要なエネルギー量の計算方法

  • 1日に必要なエネルギー= 1日の基礎代謝量×身体活動レベル 
  • 基礎代謝量 = 基礎代謝基準値×体重

【基礎代謝基準値】

年齢(歳) 男性(kcal) 女性(kcal)
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7

【身体活動レベル】

低い 1.50
普通 1.75
高い 2.00

例) 活動量別必要エネルギー

  • サラリーマン(男性):システムエンジニア 35歳 75キロ ⇒ 2508kcal
  • サラリーマン(男性):営業職 35歳 75キロ ⇒ 2926kcal                   
  • OL(女性):事務職 25歳 48キロ ⇒ 1562kcal
  • OL(女性):スポーツインストラクター 25歳 48キロ ⇒ 2121kcal

※その他、通勤時間や運動量によっても異なります。

同じ年齢や体重でも生活レベルによって消費カロリーは、様々です。

大好きな焼肉を楽しむためには、普段の食生活や運動なども意識すると、「焼肉の日」には、たくさんお肉を食べることも可能になりますよ!

焼肉を食べる日の朝とお昼はヘルシーに。

カロリーを抑える食べ方

太りたくはないけど、満足できる量の焼き肉を食べたいですよね。

そこで、私が実践しているお腹も心も満たされる焼肉の食べ方をご紹介します。

ポイントは食べる順番です。

まずは飲み物を低カロリー&糖質の低いものを選ぶ

ビールなどのお酒は、中ジョッキではなく、小さめのサイズ、もしくは一杯だけにして、2杯目からは低カロリーの飲み物をセレクトする。

お酒もカロリーオーバーになる大きな要因です。ハイボール、レモンサワー、焼酎の水割りかお湯割りなどがおすすめです。

肉を食べる前に、スープ、サラダ、キムチなどの野菜から食べる

急激な血糖値の上昇により、脂肪を中性脂肪に貯めやすくなり体重増加につながります。

そこで、食物繊維が豊富な野菜を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えてくれます。

また、お肉以外のメニューを口にすることで、お腹が満たされ、お肉の食べ過ぎ防止にもなります。

お肉はカロリーの低い部位から食べる

カルビなどの脂質の多い部位ばかり食べるとあっという間にカロリー摂取が高くなってしまうので、低カロリーのホルモンや脂肪分の少ない部位を食べましょう。

どうしても、我慢できない時は、交互に食べたり、野菜を合間に食べたりしながらなど、各自で色々と工夫をしてみてください。

タレをつけすぎない、レモンや塩をつけて食べる

タレをたくさんつけなければ、カロリーとしては大きな影響はありませんが、つけ過ぎると喉が乾きやすくアルコールも進みやすくなります。

レモンや少量の塩をつけて肉の旨みを味わってください。

ご飯は小ライスにするか、食べない

炭水化物であるご飯は糖質であるため、とり過ぎると中性脂肪として蓄えられてしまうので、お肉を楽しみたいのであれば、少量にとどめておくことをおすすめします。

小ライスを食べることで、お肉の食べ過ぎ防止になります。

私もごはんが大好きなので必ず注文しますが、最後の方に食べています。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎ防止になります。

最後に

野菜やヘルシーな部位と組み合わせ、食べる順番を意識することで、お腹いっぱいに食べた満足感が得られると同時に、今までよりも脂肪を貯める速度を抑えてヘルシーに心も体も喜ぶ焼肉が食べられますよ。

理想を言えば、焼肉屋さんまで歩いて行き、ひと駅分余計に歩いて変えるなどすれば、さらに素晴らしいですね。

焼肉を食べることは、決してダイエットの敵ではありません!普段から階段を使う、歩く習慣をつける、食生活を見直すことで、ここぞ!という時に大好きな焼肉を今まで以上に罪悪感なく楽しむことができます。

ぜひ、今まで何も気にせず注文していた方、心だけでなく、カラダも喜ぶ焼肉が食べられますので少し意識しながら食べてみてください!

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