レーズンの健康効果 1日何粒食べたら得られるの！？

レーズンは、ぶどうの果実を乾燥させて作られたもので、手軽な栄養補給源として昔から食べられてきました。

近年では、テレビや雑誌、インターネット、SNSなどで、ドライフルーツが間食によい食べ物として注目されていますが、その中でも、注目される以前から、レーズンはお菓子やパンなどでも多く使用されており、私たちにとって一番身近なドライフルーツと言えます。

ポリフェノールを多く含み、疲労効果やアンチエイジングの効果が期待できるぶどうから作られ、その旨みを凝縮したレーズンの健康効果もどのくらい期待できるのか気になりますよね。

そこで今日は、レーズンの健康効果や食べ方などについて詳しく解説していきます。

一日にレーズンを食べる量の目安

ヘルスリサーチ＆スタディセンターのジーン・スパイラー博士の2000年10月に行われた「臨床栄養学研究シンポジウム」にて発表された研究結果によると、1日に84g（１/2カップ）を食事に取り入れると、腸内環境が良くなり、便秘予防、大腸疾患を防ぐ効果が期待ということがわかりました。

レーズンのカロリーと摂取量について

干して水分を抜くことで、栄養価や旨みも凝縮され、レーズンに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘予防に効果的ですが、カロリーは100gあたり約300kcalで糖質も高いです。

そのため、レーズンを食べすぎた場合には消費エネルギーに対して、摂取カロリーの方が高くなり、カロリーオーバーにより体重増加に繋がってしまいます。

また、とり過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので適量を心がけましょう。

レーズンの種類

ぶどうに様々な種類があるように、レーズンにも産地、品種、製法の違いによりたくさんの種類があります。

そのため、今回は、もっとも私たちがお店で手に取る機会の多い種類の特徴をまとめてみました。

カルフォルニアレーズン

もっとも一般的なレーズンです。

ビニフェラ種のトンプソン・シードレス（種無し）で作られることが多く、主にアメリカのカルフォルニアで作られている。

歯に少しくっつくような粘り気のある食感で香り、甘味、味が濃厚です。

サルタナレーズン

トルコとオーストラリアで主に作られています。

カルフォルニアレーズンと同じ品種のトンプソン・シードレスを使用していますが、天日干しの時間が短く、製造工程の違いにより、カルフォルニアレーズンよりも見た目は、淡く黄金色。

そのために「ゴールデンレーズン」とも言われています。

酸味が少なく香りがソフト、皮が柔らかく、果実の美味しさや風味を残しているのが特徴です。

マスカットレーズン

世界の他の地域では育たない、オーストラリア特定の地域で栽培されたサルタナとマスカットを合わせた種無しの品種のサンマスカットグレープから作られています。

酸味が少なく柔らかめのマスカットのさわやかな味わいが特徴です。

グリーンレーズン

中国のウイグル地区トルファンで作られているぶどうを日陰干し乾燥させたもの「シルクロードレーズン」とも呼ばれています。

緑色の細長い形で、皮はソフトだが果肉が少ないため食感はやや固めです。

そして、味は程よい酸味ですっきりとしたフルーティな味わいが特徴。

レーズンの種類と健康効果の違い

大きくぶどうとしての一般的な栄養は同じですが、皮の色によって、含まれる栄養素の「ポリフェノール」の種類に違いがあります。

皮は、大きく黒、赤、黄緑色の3種に分けられ、黒と赤の皮にはポリフェノールの一種「アントシアニン」を多く含み、マスカットなどの黄緑色のぶどうには、「レスベラトール」が含まれています。

いずれにしてもポリフェノールの一種であるため、大きく分けると同じとも言えます。

ただし、オイルコーディングや砂糖、添加物が加えられているものがあります。

できれば、オイルコーティングなしのオーガニックレーズンの方が、ヘルシーでより安全に食べることができるので、パッケージの裏に記載されている、原材料などを確認して見てください。

レーズンの栄養と健康効果

【レーズンの主な成分】　※100gあたり

レーズンは生のぶどう1キロからできる量は、なんと200g。

旨みや栄養がぎゅっと凝縮されているため、生のぶどうと比べると成分に違いが出てきます。

レーズンは、エネルギー効率がよいため、カロリー消費が多い時（運動など）に栄養補助食に適しています。

約70％の果糖・ブドウ糖を含み、砂糖などのショ糖よりも体内への吸収率が高く、ミネラルもバランスよく含まれています。

さらに、脂質が低いためコレステロール値はゼロです。

食物繊維が生のぶどうの4倍近く含まれているため、レーズンは手軽に食べられる天然の栄養剤とも言えます。 

レーズンの健康効果

抗酸化作用

ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、活性酸素などの有害物質から細胞を守り、抗がん作用、生活習慣病予防、アンチエイジング効果なども期待できます。

食物繊維

人の消化酵素では、消化できない難消化性成分で、第6の栄養素とも言われています。

腸内環境を整えて、排便を促し、便秘や大腸がんを予防する働きがあります。

また、血糖値を緩やかにする働きがあり、急激な上昇を抑制するので、糖尿病の予防や改善効果が期待できます。

水溶性、不溶性食物繊維の両方が含まれているので、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便のカサを増す働きも有害物質を包み込んで排便するというどちらの効果も期待できます。

健康維持に欠かせない良い腸内環境を築く上で大切な栄養素です。

ミネラル

レーズンには、カリウムやカルシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。

カリウムはむくみ防止、高血圧予防、歯や骨に欠かせないカルシウムは筋肉の収縮をスムーズにし、神経の働きを助ける効果があります。

そのほか、鉄は貧血予防、亜鉛は、細胞の新陳代謝や成長を助ける働きがあります。

レーズンを毎日の食生活に取り入れるために

そのまま食べても美味しいレーズンですが、他の食材と合わせることで、楽しく、美味しくレーズンを取り入れることができます。

お手軽メニュー

ヨーグルトにトッピング

さっぱりとしたヨーグルトにレーズンを加えると味のアクセントになります。また、ヨーグルトには含まれない食物繊維が豊富なので、より整腸効果が高まります。

パンに挟んで食べる

お好みでバターを塗り、細かく刻んでレーズンを乗せるとレーズンバターのような味わいになります。

ホットケーキにプラス

子供が大好きなホットケーキですが、材料を混ぜるときに入れて焼くだけで簡単にプラスできます。

レーズンを使ったレシピ

◎レーズン入オートミールクッキー

※バターの代わりに菜種油などのアレンジできます。

◎人参のラペ

※ラペとは、フランス語で千切り、細切りのことです。

そのほか、ドライカレー、サラダ、アイスなど様々な食材のトッピングにもピッタリです。

間食としてそのまま食べたり、料理やお菓子づくりに使うなど、ぜひ、普段の食生活の中に自分好みのレーズンを色々な食べ方で取り入れて見てくださいね。