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モロヘイヤの栄養は加熱するとどうなる? おすすめの調理の方法は?

独特なネバネバが特徴のモロヘイヤ!見た目も食感もとても栄養がありそうですよね!

モロヘイヤはアラビア語で「王様だけのもの」という意味があり、王様が独り占めしたくなるくらい栄養価の高い野菜として知られています。

そんなモロヘイヤですが、生で食べるにはちょっとクセがあり食感も悪いので、あまり生では食べませんよね。

何気なく加熱調理していますが、ここで疑問なのはモロヘイヤって加熱による栄養価のアップは期待できるのでしょうか?

それとも、加熱調理で栄養価を損失している?栄養価を極力損なわない調整方法はあるのでしょうか?

そんな疑問にお答えすべく、今回はモロヘイヤの具体的な栄養や、加熱による栄養価の変化、オススメの調理法などを詳しくご紹介していきたいと思います。

まず、モロヘイヤの加熱調理で栄養はどうなるのかを見ていきましょう!

モロヘイヤの栄養は加熱でアップする?

残念ながら、加熱調理でモロヘイヤ自体の栄養価はアップしません!

ですが、モロヘイヤは生ではなかなか食べにくい野菜ですから、加熱調理をすると葉の食感の悪さが軽減され、渋みのようなクセもなくなります。

そして、かさも随分減らすことができるので、モロヘイヤ自体の量を生よりも食べることができます。

そういうわけで、加熱により損なわれない栄養素は、生の時よりも沢山摂れるというわけです。

では具体的に加熱に強いモロヘイヤの栄養にはどんなものがあるのでしょうか?

モロヘイヤの加熱に強い栄養素は「脂溶性ビタミンとミネラル」

モロヘイヤには水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンと各種ミネラルが沢山含まれています。

特に、脂溶性ビタミンは熱に強く、加熱しても壊れることはありません。

ミネラルのなかでもカルシウムは熱に強く、加熱調理後もしっかりと残っています。

この、脂溶性ビタミンと熱に強いミネラルは具体的にどんな栄養効果があるのでしょうか?

ビタミンA

βカロテンとも呼ばれ、体内でビタミンAに変換される脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンとは油に溶け込むビタミンで、加熱に強く、水分に流れ出したりしません。

栄養効果はビタミンAの主な成分(レチノール)が目や皮膚の粘膜を正常に保つ効能や、目の光を感じる物質を作り出したりする働きがあります。

皮膚の色素沈着などを防ぐため美肌、美白などの美容効果があります。

ビタミンE

こちらも脂溶性ビタミンです。強い抗酸化作用があり、私たちの「老い」の原因となる物質の生成を抑制する効果があります。

血管を健康に保つ他、血液中の赤血球の破壊を防止する効果があります。

ビタミンK

こちらも脂溶性ビタミンの1つです。

血液の凝固に深く関わっており、ケガをした時などの血液を凝固させる物質を作り出す手伝いをしているため、不足すると血液が固まりにくくなってしまいいつまでも血が止まりません。

また、骨を作る物質を活性化させる働きがあり、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す役割があります。

カルシウム

ミネラルの一種です。カルシウムは骨や歯の主成分になるほか、細胞の分裂や筋肉の収縮などの働きもあり、興奮を抑制する抗ストレスの作用もあります。

モロヘイヤにはほうれん草の2倍以上のカルシウムが含まれ、茹でたあとも100g中170mg含まれます。

大人だと大体1日550mgほど、カルシウムは摂取したい栄養素なので、モロヘイヤで手軽に沢山のカルシウムを摂取することができますね!

加熱しても栄養効能が損なわれない代表的な栄養素をご紹介しましたが、逆に加熱により損なわれてしまう栄養素はどんなものがあるのでしょうか?

モロヘイヤの熱に弱い栄養素は「水溶性ビタミン」

水溶性ビタミンは熱に弱く、水に溶けだす性質を持つビタミンのことを言います。

モロヘイヤにはこの水溶性ビタミンも豊富に含まれており、代表的なものでビタミンⅭ、ビタミンB2、B6、葉酸などです。

他にも、モロヘイヤの特徴のあの「ネバネバ物質」も水溶性の食物繊維です。

これらの栄養素には具体的にどのような栄養効果があるのか見ていきましょう!

ビタミンC

水溶性ビタミンの一種で、骨や腱(けん)などの形成に不可欠なコラーゲンを生成に必須のビタミンです。

皮膚のメラニン色素(シミの素となる物質)の生成を防ぎ、日焼け防止の効果があり、美白、美肌などの美容効果があります。また、抗ストレス効果や免疫力アップなどの効果があります。

ビタミンB2

水溶性ビタミンの一種で、脂質を燃焼するために必要なビタミンで、通称「脂肪燃焼ビタミン」と呼ばれています。

脂肪燃焼だけでなく、糖質やたんぱく質のエネルギー代謝を助け、エネルギーを作り出す補助的な役割を果たします。

また「再生のビタミン」とも呼ばれ皮膚や髪の毛、爪の健康維持に効果があります。

ビタミンB6

水溶性ビタミンの一種で、体内の酵素の働きを助ける成分としてアミノ酸の代謝を助けています。

免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、神経伝達物質の合成など、その働きはとても多岐にわたります。

ビタミンB2同様に脂質の代謝の役割も果たしています。

葉酸

水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に属します。

細胞の生産や再生を助けることから成長期の赤ちゃんや子供に必要不可欠な栄養素です。

生まれる前の体内の赤ちゃんの細胞分裂や細胞の成熟を促し、先天性の異常を防ぐ役割があるので、妊娠中の妊婦さんは沢山摂らなければならない栄養素です。

ムチン

水溶性食物繊維の一種で、モロヘイヤ特有の「ネバネバ成分」がこのムチンです。

ムチンには胃粘膜を修復、保護する効果があり、免疫力アップや、食欲増進に効果があります。目の乾燥を防ぐ効果があり、ドライアイの予防に繋がります。

ほかにもモロヘイヤにはまだまだたくさんの栄養があります。代表的なものを簡単にご紹介しますね!

他にもある!モロヘイヤの栄養

パントテン酸

ビタミンの一つ。善玉コレステロールを増やしたり、抗体やホルモンの産生の役割を果たします。

ビオチン

ビタミンB群の一つ、爪や髪の健康に効果があります。

カリウム

ミネラルの一種。私たちの体の体液の濃度を調整する役割を果たします。水分量を調整するので、むくみなどの予防に効果があります。

こうやってみると、モロヘイヤが「王様だけのもの」と言われていた所以も納得の栄養素の多さですね!加熱すると損なわれる栄養素もとっても多い!すごく勿体なく感じますよね。

どうにかして、モロヘイヤの栄養を壊さず調理したい!そんな方の為に、栄養素を壊さずに調理するポイントをまとめてみました!

モロヘイヤの栄養を守る 加熱調理上の3つのポイント

加熱時間は極力短く

モロヘイヤは火の通りがものすごく早い野菜です。

時間との闘い、と言われるほどなので、炒め物などで加熱する場合は「最後にさっと」加えるのがベストです。

茹でない

壊れてしまう栄養素は「水溶性」のものがほとんどです。

したがって、茹でるなどの調理法は、栄養の溶け出た水分を全部捨ててしまうことになります。

茹でる調理法はおススメしません。できればレンジで加熱したり、蒸したりする調理法がベターです。

水分を使うならスープで

水溶性の栄養素は火を通しただけでは壊れたりしません。

スープなら溶けだした栄養を余すところなく最後までいただけるので、おススメです。

加熱調理のポイントをおさえたレシピはどんなものがあるのでしょうか?

モロヘイヤおすすめ加熱調理のレシピ

レンジで簡単!モロヘイヤとワカメのナムル

参考 レンジで簡単!モロヘイヤとワカメのナムルCOOKPAD

茹でずにレンジでチンすることでより簡単に、栄養を壊さずに調理できるレシピです!

モロヘイヤと卵のスープ

参考 モロヘイヤと卵のスープCOOKPAD

とても簡単な調理方法です。スープで栄養がたっぷり摂れるレシピです。

まとめ

モロヘイヤ、調べれば調べるほどすごく栄養がある野菜で、私もその栄養価の高さを今回改めて実感することが出来ました。

ですが、モロヘイヤは独特の食感でなかなか好き嫌いもわかれる野菜です。

栄養士をしていたころの大量調理の現場では嗜好も含めて献立が作られるためか、モロヘイヤを1回も使ったことがありません。

折角「王様だけのもの」だったものが広く普及したのですから、是非モロヘイヤ料理をいろいろ試して、美味しく食べて夏場の健康増進につなげて頂きたいと思います!

我が家もモロヘイヤはあまり食卓に上がらないのですが、今シーズンは沢山お料理してみようと思います!