冬の代表的な野菜と言えば白菜！
白菜はうまみがあるのに味が淡白なため、和洋中のお料理すべてに使えるとっても優秀な野菜です。
白菜は色が薄いのであんまり栄養もないというイメージがありますが、そんなことはありません！
白菜には冬の私たちの体に嬉しい栄養素が沢山含まれています。
でも、お鍋やシチューのように加熱してしまったら、栄養素はどうなるのでしょうか？なるべく栄養素を損なわずに加熱調理する方法はあるのでしょうか？
そんな疑問を解決すべく、今回は白菜の栄養、加熱した時栄養はどう変わるのか、栄養素を損なわない調理法やレシピを詳しくご紹介していきたいと思います！
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白菜を加熱すると損なわれる栄養素！「水溶性ビタミン」
まずは、加熱調理で白菜の栄養はどう変わるのか見ていきましょう！
水溶性ビタミンは、「熱に弱く、水に溶けだす」性質を持つビタミン類の事です。
白菜に含まれる代表的な水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンC！
そのほか、ミネラル分のカリウムも水に溶けだしやすい性質を持っています。
これらの栄養はそれぞれ、どんな働きがあるか見ていきましょう！
加熱に弱い白菜の栄養素、それぞれの働き
ビタミンⅭ
主に美容に効果がある栄養素で、コラーゲンの生成には不可欠です。
メラニン色素の合成を抑えるため、シミ予防に効果があります。
また、免疫力を高めるため、病気の予防や、ガンの予防にも効果があると言われています。
抗ストレス作用があり、ストレスを多く抱える方や喫煙者の方には沢山摂っていただきたい栄養素です。
ビタミンB群
白菜はビタミンB群の中でもビタミンB6が豊富に含まれています。主にB群は「代謝」の働きを持っています。
その中でもビタミンB6は「蛋白質（肉や魚）」をエネルギーへ代謝させる働きを持っています。
脳内のホルモン合成にもかかわっているので、不足すると、ホルモン生成がうまくいかなくなり、元気が出なくなる、やる気がなくなる、体の不調など、心の方にもダメージが発生してしまいます。
カリウム
体の中の水分量や、体液に含まれるミネラル量を調整します。
むくみやすい人などはカリウムを多く摂取することで、体内の水分を減らしむくみを軽減、予防することができます。
余分なナトリウム（塩分）を体外に排出させるため、塩分の摂り過ぎが元となる高血圧などに効果があります。
加熱して損なってしまうには勿体ない栄養素ばかりなのですね。
でも、安心してください！
加熱調理が決して悪いことではありません！加熱調理でも得られる栄養、効果はあるのです。引き続いて、ご紹介していきます！
加熱調理しても大丈夫！白菜の栄養素「脂溶性ビタミン」
脂溶性ビタミンは熱に強く、水に溶け出ず代わりに油脂に溶け出る性質があります。
白菜に含まれる脂溶性ビタミンは、「βカロテン」と言われる体内でビタミンAに変わる栄養素です。
色の濃い野菜に含まれることは皆さんご存知ですが、白菜の葉の緑色の部分にも沢山含まれています。
このビタミンAにはどんな働きがあるのでしょうか？
ビタミンAの働き
ビタミンAは私たちの体全体の皮膚や粘膜を守る働きをしています。
細胞の生まれ変わりを促し、常に強い皮膚や粘膜を作っています。免疫機能を高める効果があるので、病気の予防や、ガンの抑制など私たちの健康に深くかかわっています。
また、目の網膜で光を感じる物質を作る役割もしているので、不足すると夜目が見えなくなってしまう夜盲症を引き起こしてしまいます。
その他、加熱調理のメリットとして、加熱することで白菜自体のかさを減らすことができ、沢山食べることができます。
加熱することにより、白菜自体の甘みを強く感じることができるので、生で食べる時よりも沢山美味しくいただくことが出来ます。
沢山食べられるという事は、加熱で損失する栄養素を量でカバーできるということなので、加熱調理することはメリットがとても沢山あるのです。
加熱に関わる白菜の栄養素をご紹介しましたが、白菜にはまだまだ栄養があります。
代表的なものをご紹介していきます。
まだまだある！白菜の栄養
カルシウム
野菜ですが、カルシウムを豊富に含んでいます！葉っぱ1枚（100g）あたり43mg含まれていますが、1日に摂るべきカルシウムが220mg程度なので、葉っぱ５枚ぐらいで摂取できますね！
加熱調理しても壊れることがありません。
モリブデン
聞きなれない栄養素ですが、ミネラルの一種で、体の中の銅の量を調節します。
肝臓機能の向上に効果があるので、飲み過ぎなどで肝臓が疲れている方には沢山摂っていただきたい栄養素です。
沢山ある白菜の栄養素、加熱で損なうのはやっぱり勿体ない・・加熱調理でも栄養素が損なわれない方法はないものか？と思われる方も多いはず！
加熱調理でも、栄養素の損失を最小限に抑える方法があるのです！ポイントをまとめてみました！
白菜の加熱調理、栄養素を壊さないポイント2つ！
ポイント① 加熱時間は極力短く！
白菜はもともと生で食べられる野菜ですよね。くたくたになるまで加熱してしまうと、栄養素はおろか、食感まで損ないます。
炒め物などでは最後にさっと炒めるようにしましょう。
ポイント② なるべく水を使わない！使うなら汁物・スープで！
水溶性ビタミンは水に溶けだしてしまうため、「茹で」などの湯水を直接使わない調理法は茹で汁にビタミンが流れ出てしまっているので、とても勿体無いです。
水を使う調理法なら水分も全部食べてしまえるスープなどがいいでしょう。
ポイントを抑えて作るにはどんなお料理がいいのでしょうか？レシピをご紹介します！
白菜の栄養を損なわない調理法のレシピ！
鶏胸肉の白菜蒸し
参考 忙しい方のお助けレシピ！鶏胸肉の白菜蒸し レシピ・作り方料理・レシピ動画サービスのクラシル水を一切使わず調理されているので栄養を極力損なわずに済みますね！しかも、とっても簡単！
白菜のクリームシチュー
参考 手間なし簡単♥白菜のクリームシチューCOOKPAD白菜はシチューにもとても合います！スープを全部食べられるシチューなら、栄養を無駄にしません。子供が好きな味で、我が家でもよく作ります！
まとめ
白菜は、ビタミンやミネラルがとっても豊富です。
そして何より、どんなお料理にも合うとても優秀な野菜ですよね！
普段使いしやすい白菜、加熱するときは短時間で、水分を極力使わず調理することでその栄養を保つことができます。外側の葉のほうにもとっても栄養がある事をお忘れなく！
そして、1玉買えばかなりの量。旬の時期は我が家も毎日のように白菜が食卓に上がります。
是非色んなアレンジをして、栄養たっぷりの白菜を楽しんでくださいね！
