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長芋の栄養と効能 加熱するとどうなる?

長芋は昔から「山ウナギ」と呼ばれるほど栄養価の高い野菜です。

夏場によく「夏バテ防止に長芋」と食べられているのをよく目にしますよね。

食べた食感からも独特のネバネバがいかにも「栄養あります!」と物語っているかのよう。

でも、長芋は食感が独特で生で食べるとお腹に溜まりやすいし、そんなに大量には食べられません。

なので、山芋をそそまま切って焼いたり、お好み焼きの生地に加えたり加熱調理をする方法もありますよね。

しかし、ネバネバ感がなくなって食べやすくはなるのですが、栄養素は加熱するとどうなのでしょう?

今回は、加熱した時に長芋の栄養素がどうなってしまうのかや長芋の栄養や効能、いちばんベストな食べ方やレシピを併せてご紹介していきます!

長芋を加熱すると大切な栄養素が失われる!

長芋を加熱するとまず失われる栄養素の代表が「ムチン」と呼ばれるネバネバ成分です。

加熱すると長芋特有のネバネバ感がなくなり、沢山食べやすくはなるのですが、残念ながらムチンはなくなります。

消えてしまうムチンとは、いったいどのような栄養素なのでしょうか?

加熱に弱い栄養素「ムチン」とは?

ムチンとは、マンナンという栄養素と蛋白質が結合したもので、私たちの体の中にもあります。

野菜と同じ成分が体の中に?と驚きますよね。

ですが、私達の体の中の胃粘膜と同じものです。

疲れていたり、病後で胃粘膜が荒れていたりする時山芋を食べると、胃粘膜のムチンを長芋のムチンが修復してくれるので消化器官が元気になるという効能があります。

また、ムチンと同じ働きをする「デオスコラン」という成分もムチンの働きに相乗効果があり、このムチンとデオスコラン2つの成分の力で胃粘膜を保護し、蛋白質の吸収を助けます。

消化や胃粘膜保護などにとても有効なムチンが加熱で失われてしまうことはとても勿体無いことなのです。

加熱で落ちる長芋の栄養素

他にはどんな栄養素がどのくらい消えてしまうのでしょうか?

まず、生の長芋100gにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。参考までに栄養成分表を見てみましょう。

エネルギー65kcal
水分82.6g
たんぱく質2.2g
脂質0.3g
炭水化物13.9g
灰分1g
ナトリウム3mg
カリウム430mg
カルシウム17mg
マグネシウム17mg
リン27mg
0.4mg
亜鉛0.3mg
0.1mg
マンガン0.03mg
ビタミンE0.2mg
ビタミンB10.1mg
ビタミンB20.02mg
ナイアシン0.4mgNE
ビタミンB60.09mg
葉酸8μg
パントテン酸0.61mg
ビタミンC6mg
飽和脂肪酸0.04g
一価不飽和脂肪酸0.02g
多価不飽和脂肪酸0.08g
水溶性食物繊維0.2g
不溶性食物繊維0.8g
食物繊維総量1g

長芋に含まれるビタミン類は加熱によって栄養素が全くなくなるわけではありませんが、大体2~3割は効能がなくなってしまうと言われています。

そして、加熱時間が長ければ長いほど、全体的な栄養素は失われていきます。

しっかり火を通して食べやすくはなっても、長芋の効能は随分失われた状態になってしまっているのです。

長芋をすりおろして食べてみよう!

加熱がだめなのならば、どんな調理法はいいのでしょうか?

その答えは長芋を「すりおろし」た状態で食べることです!

とろろ芋の状態で食べることで加熱もしないで済みますし、消化酵素の「アミラーゼ」を活性化してより消化を助ける働きを引き出すことができます。

ビタミンもそのままの状態で食べることができます。もちろん、「ムチン」もそのままです。

すりおろしたことがない、また長芋を調理したことがない方の為にとろろ芋の作り方を動画でご紹介します。意外と簡単ですよ!

(自然薯とありますが、自然薯も長芋の一種です)

長芋をすりおろすときの注意!

素手で長芋を扱ってはいけない人も居ます(私を含め)シュウ酸という長芋に含まれる成分が肌につくと、アレルギー反応を引き起こしものすごいかゆみに襲われることが多くあります。

自分が大丈夫かどうかパッチテストなどで試してみましょう!

私は2回ぐらい症状が出てしまい、その後の調理ができませんでした。

すりおろした長芋のおススメレシピ

長芋をすりおろしたら、そのままたべるだけでなくこんなレシピにも活用できます。

びんちょうマグロと菜の花の山かけ

さっぱり山かけうどん

まとめ

長芋を加熱することによりムチンをはじめ沢山の栄養が失われてしまうことが分かりましたね。

長芋の消化吸収を助ける効能や、ビタミンミネラルなど長芋に含まれる栄養素を十分に活かすことのできる「すりおろし」のレシピをマスターして是非毎日の食卓に取り入れてみてくださいね!