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ズッキーニの栄養は加熱しても大丈夫? おすすめの調理法は?

茄子やきゅうりに見た目がよく似た野菜、ズッキーニ!

洋食のお料理の付け合わせなどでよく見る野菜ですが、ズッキーニは80年代頃から日本で栽培されるようになった野菜で、歴史が浅いので、馴染みがあまりない方もいらっしゃるかもしれません。

茄子やきゅうりに似ているからあんまり栄養がないように見えますが、ズッキーニは実はカボチャの仲間(ペポかぼちゃ)なので、栄養もたっぷり含まれています。

栄養があるのは知っているけど、いつも加熱して食べるし、栄養価は加熱しても大丈夫なの?栄養を損なわない調理法はあるのかな?と疑問に思っている方へ、今回はズッキーニの栄養と、加熱すると栄養価はどうなるのか、栄養を損なわないよい調理法はあるのかなど、詳しくご紹介していきたいと思います!

まずは、ズッキーニを加熱すると栄養はどうなるのかを見ていきましょう!

ズッキーニを加熱すると栄養価はどうなる?

ズッキーニは加熱によって損なう栄養素があります!

そのほとんどがビタミンCやビタミンBといった「水溶性ビタミン」と呼ばれる熱に弱く、水に溶けだす性質を持つビタミンです。

ですが、損なう栄養素だけでなく、ズッキーニには「脂溶性ビタミン」と呼ばれるビタミンEやミネラルなどが豊富にふくまれているため、生で沢山食べられないズッキーニを加熱することでかさが減り、生食よりも多く食べられるようになることで、摂れる栄養素も生より多くなります。

では、加熱により損なわれてしまう栄養素にはどんな効能があるのでしょうか?

ズッキーニの加熱調理で損なわれる栄養素「水溶性ビタミン」と「ミネラル」

ズッキーニに含まれている水溶性ビタミンはビタミンⅭと、ビタミンB群です。

豊富に含まれるミネラル分も実は加熱に弱いので、残念ながら結構な栄養素が損なわれます。

損なわれてしまう栄養素の詳しい効能をご紹介します。

ビタミンⅭ

体内の細胞と細胞の間をつなぐコラーゲンの生成に不可欠です。

皮膚や粘膜の健康維持の役割を持っています。

メラニン色素(シミの素)となる物質の生成を抑制するので、美白、美肌などの美容効果があります。

抗ストレス作用があるため、ストレスが多い生活を送る方には沢山摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンB1

糖質の代謝(エネルギーに変える)を促進させる栄養素です。

皮膚や粘膜の健康維持の役割があり、糖分を使う脳の機能を正常に働かせることにも関与しています。

ビタミンB2

糖質、脂質、たんぱく質の代謝(エネルギーに変える)ことを主とした代謝に関わる重要なビタミンです。

ダイエット中の方やカロリーを多く摂る人には勤めて摂取して頂きたい栄養素です。

皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝(エネルギーに変える)働きのある栄養素です。

肉や魚を沢山食べる人はそこからエネルギーに変えていくため沢山摂取したい栄養素です。

筋肉や血液が作られる際に補助的な役割を果たします。

亜鉛

ミネラルの一種で、新陳代謝に必要な酵素を作り出す補助的な役割を果たします。

細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要不可欠な栄養素です。

亜鉛が不足すると、舌の味蕾(みらい)という味を感じる部分の働きが低下し、味がわからなくなるという障害も起こってしまいます。

カリウム

私たちの体の水分調整、体液の濃度の調整の役割を果たします。

過剰な塩分を体外に排出する効能があるので、むくみがちな方のむくみ予防に効果があります。

加熱によって壊れてしまう栄養素はとても多く、なんだか加熱することをためらわれてしまいますね。

でも、加熱にも強い栄養素もあります。詳しく見てみましょう!

加熱に強いズッキーニの栄養素は「脂溶性ビタミン」と「食物繊維」

ズッキーニに含まれる脂溶性ビタミンはβカロテンと言われる体内でビタミンAに代わるものをいいます。

ビタミンA(βカロテン)

発育を促進し、肌や粘膜の健康を維持する効能があります。

また、目の光を感じる物質を作り出す重要な役割を果たすため、欠乏すると夜盲症などを引き起こしてしまいます。

のどや鼻などの粘膜に働いて、細菌から身を守るため、病気の予防に効果があります。

食物繊維

ズッキーニにもたくさんの食物繊維が含まれており、体内で便のかさを増やし、コレステロールを体外へ排出させるはたらきがあるため、便秘予防や心筋梗塞、肥満、糖尿病などの生活習慣病に効果があるとされます。

加熱に強い栄養素ももちろんあるのですが、加熱で損なう栄養素が多いですよね。

どうにかして、加熱してもあまり栄養を損なわないようにできないだろうか・・!

そんな方の為に、栄養を極力損なわない加熱調理のポイントをまとめてみました!

ズッキーニの栄養を損なわない加熱調理ポイント

加熱時間は極力短く!

ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、どちらかというとナスのような食感です。

ナス同様、とっても火の通りが早いです。

したがって、長時間加熱しなくても十分火が通るため栄養を極力損なわないために短時間の加熱と覚えてくださいね!

極力水分を使わない!

加熱で損なわれる栄養素は、加熱することにより水分に栄養素が溶けだしてしまう「水溶性」のものばかりでしたね!

茹でるなどの、水分を全部捨ててしまうような調理はおすすめできません。

揚げ料理がおすすめ

ズッキーニに含まれるビタミンAは油を使った調理だと吸収率が上がるので、余計な水分を使わない「揚げ」の調理法がオススメです。

以上のポイントをふまえた、ズッキーニのおいしいレシピをご紹介しますね!

ズッキーニの加熱調理レシピ

ズッキーニの天ぷら

参考 ズッキーニの天ぷらE・レシピ

おすすめ「揚げ」の調理法レシピです。食感がナスに似ているので、ナスの天ぷらみたいな感じで美味しくいただけます。

ズッキーニの肉巻きチーズフライ

参考 ズッキーニの肉巻きチーズフライ料理・レシピ動画サービスのクラシル

淡白なズッキーニにお肉とチーズを巻いて揚げることで、よりジューシーで主役級の一品になりますね!

まとめ

ズッキーニはとても淡白な食感で低カロリーな野菜です。

あまり栄養がないイメージもありますが、調べてみるととても沢山の栄養素を含んでいましたね。

ズッキーニは比較的歴史の新しい、外国から来た野菜なので、洋食に添えるとすごく洋食感が増してオシャレですよね!

添え物だけでなく、主役の天ぷらやフライ、グリル料理などに沢山活用して頂いて、ズッキーニを楽しんでいただけると良いなと思います。